أين يتم حرق الدهون عند ركوب الدراجات. ركوب الدراجات لفقدان الوزن. تجريب حرق الدهون. موانع ركوب الدراجات
الآن المشكلة زيادة الوزنحاد جدا. يؤدي عدم انتظام وسوء التغذية ، ونمط الحياة المستقرة ، والعمل المستقر بسرعة كبيرة إلى ترسب الدهون الزائدة في الجسم ، الأمر الذي يؤدي بمرور الوقت بشكل مباشر أو غير مباشر إلى الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة. في النهاية ، يبدو الشكل النحيف أكثر إمتاعًا. لهذا السبب تم تطوير المئات من الأنظمة الغذائية والعقاقير وطرق إنقاص الوزن بناءً على مبادئ مختلفة. ومع ذلك ، لن يجادل أحد في أن فقدان الوزن بمساعدة النشاط البدني المختار بشكل صحيح هو أمر طبيعي وفسيولوجي. لكن لا يمكن للجميع إجبار أنفسهم على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لذلك هناك بديل رائع - ركوب الدراجات. إنهم يحمّلون الجسم ليس أسوأ من أي تمرين في "المحاكاة" ، لكنهم أكثر تشويقًا وجاذبية.
ركوب الدراجات لحرق الدهونلها عدد من المزايا على الأشكال الأخرى من النشاط البدني. بالإضافة إلى العامل النفسي والعاطفي الذي سبق ذكره ، أثناء ركوب الدراجات ، يكون التنفس أعمق ، مما يثري الجسم بالأكسجين ويعزز فقدان الوزن - هناك حاجة إلى كمية كبيرة من الأكسجين لتفكيك الأنسجة الدهنية. في المتوسط ، عند سرعة السفر حوالي 15-20 كم / ساعة ، يحترق حوالي 350-500 كيلو كالوري في الساعة. تفسر هذه النتيجة العالية من خلال حقيقة أنه ، على عكس الأنواع الأخرى من النشاط البدني ، عند ركوب الدراجة ، يتم تحميل أكبر مجموعات العضلات ، بما في ذلك أكبر عضلة في الجسم - عظم الفخذ.
إذا قررت حرق الدهون الزائدة بمساعدة ، فعليك أن تبدأ باختيار النموذج المناسب لذلك. على سبيل المثال ، يجب أن تناسب الدراجة طولك ، لذلك عند الشراء ، ضع الدراجة بين ساقيك - يجب أن تكون هناك مسافة لا تقل عن 7 سم بين الأرداف والسرج. أما بالنسبة لنوع الدراجة نفسها (عادية ، جبلية ، الرياضية) ، كل هذا يتوقف على المنطقة التي تخطط لركوب الدراجات فيها؟ الخيار الأفضل هو الدراجة الرياضية ذات المقود المنخفض - أثناء الركوب في وضع منحني ، ستقوم بتحميل عضلات البطن ، مما يساهم في تكوين معدة مسطحة.
اختيار الدراجة ل فقدان الوزنمن الضروري تحديد مسار السفر المقترح. من الناحية المثالية ، يجب أن تشتمل على مناطق مسطحة ذات سطح طريق جيد ، بالإضافة إلى العديد من المنحدرات والمنحدرات. في هذه الحالة ، في عملية ركوب الدراجات ، ستقوم بتحميل الجسم بطرق مختلفة ، مما يساهم في حرق الدهون الأكثر كفاءة. إذا لم تكن هناك تلال في منطقتك أو اضطررت إلى الركوب في الملعب ، فيمكن التحكم في التغيير في الحمل عن طريق تبديل التروس - توجد مفاتيح السرعة في معظم موديلات الدراجات الرياضية. في المتوسط ، يجب أن يكون هيكل الرحلة على النحو التالي - حوالي 60٪ من الوقت الذي تقضيه على طريق مسطح ، و 40٪ من الرحلة تمر بحمل متزايد (تسلق منحدر ، على سبيل المثال). في حالة المنحدرات شديدة الانحدار ، لن يكون المشي إلى قمة التل يعد انتهاكًا لركوب الدراجات لفقدان الوزن - بل سيكون مفيدًا ، حيث ستزيل الضغط غير الضروري على أسفل الظهر.
ركوب على دراجةيجب ألا يكون قبل 40 دقيقة من الوجبة الأخيرة ، أنسب وقت لركوب الدراجة هو الصباح الباكر. في هذه الحالة ، لا تحرق الدهون بشكل فعال فحسب ، بل تجعل جميع أجهزة الجسم تستيقظ أخيرًا ، وتعيد شحنها بقوة طوال اليوم. قبل الرحلة ، من الضروري "إحماء" المفاصل والعضلات والأربطة - فقط ما يكفي للقرفصاء بضع مرات.
يجب ألا ننسى ذلك ركوب الدراجةحارق الدهون ليس مجرد رحلة ممتعة ، ولكنه تمرين بدني ، تمامًا مثل التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، لذلك هناك بعض المتطلبات لركوب الدراجة. بادئ ذي بدء ، هذه هي مدة النشاط البدني - إذا كنت قد بدأت للتو في إنقاص الوزن بمساعدة دراجة ، فيجب أن تكون مدة الرحلة حوالي 45-60 دقيقة. نتيجة لذلك ، يجب زيادة وقت السفر بحوالي 10-15 دقيقة كل أسبوع. عندما تصل مدة ركوب الدراجة إلى ساعتين ، يجب إيقاف الزيادة في المدة. ساعتان في اليوم ، أو مرة واحدة على الأقل كل يومين أو ثلاثة أيام ، كافية لحرق الدهون والحفاظ على اللياقة البدنية. بالطبع ، من الأفضل اختيار مدة الرحلة وكذلك زيادتها بشكل فردي. أفضل طريقة للقيام بذلك هي شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب يتم ارتداؤه على المعصم. يجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب أثناء التمرين الأقصى 120-140 نبضة في الثانية. إذا تم تجاوز هذا المؤشر ، فمن الضروري تقليل السرعة للذهاب في هذا الوضع حتى يتم استعادة النبض. إن الإجهاد أثناء ركوب الدراجات لفقدان الوزن يضر أكثر مما ينفع - لن يتم حرق الأنسجة الدهنية في مثل هذه الظروف ، وبعد ذلك قد تعاني من الألم وغيره من الانزعاج في العضلات والمفاصل.
من الأفضل إنهاء الرحلة بوتيرة متسارعة (القيادة بسرعة عالية أو صعودًا) لمدة 5 دقائق تقريبًا ، وبعد ذلك تحتاج إلى الإبطاء تدريجيًا خلال 3-4 دقائق حتى التوقف الكامل. في عملية ركوب الدراجات ، قد ينشأ عطش قوي ، ولكن يجب أن يكون تناول السوائل محدودًا - من الأفضل ألا تأخذ أكثر من 0.5 لتر من الماء معك. يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون إليه - مثل هذا "الكوكتيل" يروي العطش أفضل بكثير من الماء العادي. إذا كنت تستهلك الماء دون حسيب ولا رقيب ، فسيظل باقياً في الجسم ، مما يؤدي إلى الوذمة ويمنع فقدان الوزن.
يعلم الجميع ما هي الدراجة ، ولكن لا يعلم الجميع أنه يمكنك إنقاص الوزن بشكل فعال معها. يعتقد الكثير من الناس: "أنت تركب وهذا كل شيء ، ما الفائدة." لكن في الواقع الوضع مختلف.
الدراجة ليست فقط وسيلة نقل بيئية ، ولكنها أيضًا مفيدة للجسم ككل. في الواقع ، عند ركوب الدراجات ، تشارك العديد من مجموعات العضلات ، مع عمليات التنفس النشطة ، وتحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يحرق ركوب الدراجة آلاف السعرات الحرارية حتى عند الركوب ببطء ، في المتوسط ، يتم حرق حوالي 300-600 كيلو كالوري في الساعة.
ولكن من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال ، عليك التصرف وفقًا للقواعد. أولاً ، قم بتغيير نظامك الغذائي. إذا كان هذا صعبًا عليك ، فقم بإزالة الأطعمة الدهنية الثقيلة تدريجياً من نظامك الغذائي وحاول أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفقه ، ولكن ليس كثيرًا.
الآن دعنا ننتقل إلى ركوب الدراجات. يعزز ركوب الدراجات من حرق الدهون من خلال التمارين الهوائية (باستخدام الأكسجين). يقع الحمل الرئيسي عند الركوب على عضلات الفخذين والساقين والأرداف والساقين. وكذلك عضلات الذراعين والكتفين. عضلات البطن والظهر ليست أقل مشاركة. لكن حمولة كبيرة تقع على الجهاز التنفسي وعضلة القلب.
مفتاح فقدان الوزن هو ممارسة الرياضة بانتظام. لا أعذار مقبولة ، إلا سوء الحالة الصحية وصعوبة الأيام الحرجة. يجب أن تعقد الفصول الدراسية يوميًا ، سبعة أيام في الأسبوع. التأثير واضح مع الفصول العادية مرتين في اليوم. إذا كان التدريب مناسبًا لك مرة واحدة يوميًا ، فيجب أن يكون وقت الدرس من ساعة ونصف إلى ساعتين. لكن إذا قررت أن تتدرب مرتين يوميًا ، فمن الأفضل أن تقضيها لمدة ساعة ونصف.
أيضا ، لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم. قبل بدء التمرين ، قم بالإحماء بتمارين بسيطة تستغرق خمسة عشر دقيقة. ثم ابدأ الركوب مرة أخرى لمدة خمس عشرة دقيقة في اليوم. بعد فترة ، يجب زيادة وقت ركوب الدراجات. يمكن القيام بذلك بطرق مختلفة: لمدة 5 دقائق في اليوم ، أو إضافة 10 دقائق كل يومين أو ثلاثة أيام.
يجب أيضًا ألا تتدرب في الحرارة في يوم مشمس ، وإلا فقد ترتفع درجة الحرارة أو تصاب بضربة شمس. أنسب وقت للتدريب هو الصباح أو المساء ، أو في الصباح والمساء. في الصباح ، يجب أن تركب ساعة بعد وجبة إفطار خفيفة ، وفي المساء - نصف ساعة قبل العشاء.
أيضًا ، العامل المحدد الرئيسي في الفعالية هو معدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب) ، بالنسبة للقاعدة فهو 120-150 نبضة كل دقيقة. أو يمكنك العد لمدة 10 ثوانٍ ، يجب الحصول على ما يقرب من 20-25 نبضة. مع مثل هذه المؤشرات ، ستكون الفئات هوائية بطبيعتها ، ويتم تشغيل عمليات الأكسدة والاختزال في الجسم - يتم حرق الدهون.
اختيار مسار الرحلة مهم أيضًا. يجب ألا يكون المسار صعبًا (مع فترات تسلق طويلة جدًا وهبوط طويل). يجب أن يكون المسار موحدًا في الصعوبة والارتفاع. الطريق المستقيم لن يناسبك أيضًا - لن يكون ذا فائدة تذكر.
يجب أن يكون ركوب الدراجات ممتعًا!
هل يوجد أشخاص في الموقع يستخدمون الدراجة بشكل فعال ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي ، لحرق الدهون ، ولكن في نفس الوقت يحافظون على كتلة العضلات؟ حتى لا تذهب 3 أشهر من التدريب إلى البالوعة. الإنترنت مليء بالمعلومات وغالبًا ما تكون متناقضة تمامًا. لذلك أنا مهتم بالأمثلة الحقيقية.
الدراجة مثالية لحرق الدهون. حاولت ذلك بنفسي. هناك العديد من المزايا:
1) أولاً ، ركوب الدراجات هو تمرين هوائي ، مما يعني أنه يحرق الدهون بشكل فعال ، ولكن فقط إذا استمرت الرحلة ما لا يقل عن 30-40 دقيقة ، أفضل بالطبع ، حوالي ساعة ، حيث يبدأ حرق الدهون النشط بعد 30 دقيقة من الأحمال الرتيبة
2) حسنًا ، وثانيًا - أنت في الهواء الطلق ، وتحترق الدهون بشكل فعال في وجود الأكسجين.
dronmad ، استخدم الكثير ، انتظر ، سيتم الرد عليك.
يعد ركوب الدراجات أحد أفضل أنواع أنشطة حرق الدهون ، وفي الوقت نفسه ، يمكنك العمل في أوضاع "قوة" مختلفة تمامًا أثناء التسلق.
سأسمي من الرجال - Evgen ، Joy Toy ، Vladimir كان أيضًا - الأكبر منا ، كما أنه قاد أيضًا 100-200 كم. هذه صورة له ، لا يمكنني العثور على رابط بهذه السهولة
كفاءة ، بالتأكيد! وما هي "التناقضات" بين ركوب الدراجة الهوائية وفقدان الوزن التي أربكتك؟
من أمثلة حقيقية. تم شراء أول دراجة منذ 3 سنوات. على مر السنين ، مع صعوبة تصل إلى 800-900 كم. في نفس الوقت كان يزن 130 كجم. قدت في الصيف الماضي مسافة 400 كيلومتر. الإجمالي: 1200 كلم / في ثلاث سنوات.
مع اقتراب فصل الخريف ، اشتريت دراجة جديدة ، وبحلول نهاية الموسم كنت قد ركبت ما يقرب من 1300 كيلومتر. وصل الوزن في ذلك الوقت إلى 92 كجم. (لمدة 5 أشهر) أين الخدعة؟
الدراجة هي بالتأكيد أروع شيء! علاوة على ذلك ، بالإضافة إلى تمارين القلب (التحمل) ، يمكنك تنظيم تدريب فاصل رائع ، وهذه قوة بالفعل.
لكن الشيء الرئيسي هو توازن النظام الغذائي وقاعدة السعرات الحرارية ، هذا هو النجاح!
الدراجة الآن في غير موسمها: الوزن يرقص حول علامات 96-98 كجم.
إنني أتطلع إلى ذلك ، وقد انتهيت بالفعل في البرد من بعض التدريبات.
أجاب على أسئلتك؟
نعم ، أراك بنفسك تنجح في ركوب دراجة لمدة 45 دقيقة بسرعة 25 كم / ساعة
إذا كان هناك اهتمام ، فهناك الكثير من ص.
كتب Paul XXX:ما هو بالضبط العمود المتناقض؟
الإنترنت مليء بالمعلومات وغالبًا ما تكون متناقضة تمامًا.
لدي مثل هذه الخبرة. نعم تخسر وزنك ولكن بشرط أن تكون رحلة الدراجة طويلة وبعدها لا تأكل شيئًا لذيذًا وكثيرًا.
غالبًا ما أفعل هذا: أقود الركوب لمدة ساعتين ، وأعود إلى المنزل ، بجهد مني بالمرور بالمطبخ والذهاب إلى الفراش. في صباح اليوم التالي أستيقظ وأنا أشعر بالجوع أحسد عليه. أنا فقط أحب هذا الصباح! بكل سرور أتناول دقيق الشوفان ، وهو شطيرة من خبز الحبوب الكاملة مع الزبدة والجبن. شرب الشاي المحلى بالليمون والنعناع ...
بالطبع ، أنا لست متخصصًا في علم وظائف الأعضاء ، لكن العديد من المصادر تقول إن الجليكوجين (يُطلق عليه اسم أوقات مختلفة) يتم استهلاكه ، وبعد الدهون ، هناك حاجة إلى المزيد من الأكسجين لأكسدة الدهون. والهيئة غير المدربة لا تستطيع توفير ذلك. كم مرة واجهت هذا. إذا ركبت الدراجة لفترة طويلة بدون كهرباء ، فحينئذٍ تأتي لحظة تصبح فيها الأرجل محشوة ، ولا يوجد هواء كافٍ ، وتبدأ الدراجة في الظهور كأنها دراجة نارية من حيث الجاذبية. هذا هو الجسم ويذهب إلى أكسدة الدهون. لكن هذه "المتعة" شيء آخر. ولكن كلما طالت مدة تحملك ، زادت فعالية فقدان الدهون.
إيفجن ، هذه السرعة تحققت بفضل دراجة على الطريق ، لقد كنت أقودها لسنوات عديدة ، لكن الآن كان هناك استراحة كبيرة. طرحت السؤال بشكل خاطئ بعض الشيء ، أنا مهتم بمسألة حرق الدهون الفعال ، ولكن ليس العضلات ، لأنني اكتسبت بعض كتلة العضلات ، ولا أريد أن أفقدها.
Pavel XXX ، ولكي لا تفقد MM ، ولكن في نفس الوقت تستمر في إنقاص الوزن ، فلا داعي للسعي لتحقيق عجز كبير جدًا. يكفي الحفاظ على العجز عند مستوى 400-600 ك.ك. ولن يعاني MM.
لكن هذه القاعدة تنطبق على أي تدريب ، وليس بالضرورة ركوب الدراجات.
كتب فلاديمير:بقدر ما قرأت ، هذا ليس هو الحال. تعتمد النسبة المئوية للدهون أو الجليكوجين التي يتم حرقها ، أولاً وقبل كل شيء ، على شدة الحمل ولياقة العضلات.
تقول العديد من المصادر أن (تسمى أوقات مختلفة) يتم استهلاك الجليكوجين ، وفقط بعد الدهون و
تأتي الأسطورة ، على الأرجح ، من حقيقة أن الأحمال الشديدة ، بالقرب من الأحمال القوية ، يتم إجراؤها على حساب الجليكوجين - عند تحلل الجلوكوز بدون الأكسجين ، ينتج هذا الكثير من حمض اللاكتيك ، الذي يحمض كلا من العضلات و الدم (إذا كانت العضلات كبيرة). وتحدث الأحمال الضعيفة بسبب حرق الدهون بشكل رئيسي في الميتوكوندريا باستخدام الأكسجين. يمكن للعضلة أن تؤدي مثل هذه الأحمال لفترة طويلة بشكل تعسفي (المشي البطيء أو القلب ، كمثال غير بسيط). لذلك إذا تمكنا من أداء هذا الحمل لأكثر من نصف ساعة ، فإنه "حرق الدهون" المشروط ، وإذا لم نتمكن من ذلك ، فهو "قوة" مشروطة ، الجليكوجين. لكن هذا لا يعني أنه في الدقائق الأولى لا يتم حرق الدهون ، يتم حرقها من البداية.
حسنًا ، وما هو مهم ، من خلال التدريب ، يمكنك تحقيق أن نفس الأحمال التي كانت تسمى "الجلوكوز" ستصبح "تحرق الدهون" ، ويعتمد ذلك أولاً وقبل كل شيء على عدد الميتوكوندريا في الخلايا ويتراكم من أجل عدة أشهر.
كتب فلاديمير:حسنًا ، هذا تحمض. لكننا نختنق ليس لأننا "ليس لدينا ما يكفي من الأكسجين" ، ولكن لأن الرئتين ممتلئة بغاز ثاني أكسيد الكربون. يعمل نظام الحفاظ على الحموضة في الدم - محلول بيكربونات ، أساساً الصودا. عندما يذهب الكثير من الحمض إلى الدم ، فإن الصودا - كما رأينا جميعًا - تعطي الكثير من ثاني أكسيد الكربون. الذي نحاول أن نتنفسه من خلال الرئتين
إذا كنت تقود السيارة لفترة طويلة بدون طعام ، فحينئذٍ تأتي لحظة تصبح فيها الأرجل محشوة ، ولا يوجد هواء كافٍ
__________________________
كل ما سبق هو إعادة سرد مختصرة لبعض الكتب التي كتبها البروفيسور سيلويانوف على الشبكة. إذا كان هناك أي أسئلة ، فأنا لم أقرأ أي شيء آخر حول هذا الموضوع في الوقت الحالي.
كتب JoyToy:بقدر ما قرأت ، إذا كان هناك نقص كبير في الطاقة ، فسيتم حرق الأنسجة العضلية تحت أي حمولات وحتى بدونها. تدريجياً.
ما نوع الحمل الذي تحتاجه لدفع نفسك لبدء حرق أنسجة العضلات؟
قرأت دراسة واحدة عن فقدان الوزن الشديد - كان هناك ثلاثة أو أربعة آلاف عجز يومي: اضطر الناس إلى المشي ببطء طوال اليوم (مثل حرق الدهون النقي)
لذلك ، أدهشتني النتيجة بحقيقة أنه مع وجود مثل هذه النواقص الفائقة ، لا يهم ما نأكله - حتى صدور الدجاج ، حتى كوكاكولا: الأشخاص الذين تلقوا 100 جرام من البروتين أحرقوا العديد من العضلات مثل الأشخاص الذين تلقوا 100 جرام من السكر
Evgen ، ربما كنت مهتمًا أيضًا بالتعرف على هذا (ومع ذلك ، ربما لا يكون لهذا أي معنى عملي - ستشعر بالتأكيد بالأسف على عضلاتك). رابط للغة الإنجليزية يمكنني البحث عن المقال.
يستخدم الكثير من الناس دراجة التمرين لضمان حرق السعرات الحرارية بشكل مثالي والحفاظ على الجسم في حالة جيدة.
إذا أخذنا في الاعتبار معظم طرق إنقاص الوزن ، فهذا هو الخيار الأمثل. خاصة عند اختيار نظام الفصول المناسب وملاحظة النقاط الأخرى الضرورية لفقدان الوزن. سيكون مفيدًا لكل من الرجال والنساء.
ضع في اعتبارك - كيفية إنقاص الوزن باستخدام دراجة التمرين ، والعوامل التي يمكن أن تتدخل ، وأيها يمكن أن يساعد. بفضل هذه المادة ، يمكنك الحصول على أفضل تأثير من التدريبات الخاصة بك ، بغض النظر عما إذا كنت تتدرب في المنزل أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.
فعالية جهاز المحاكاة لتطبيع الوزن
إذا أخذنا في الاعتبار زيارة صالة الألعاب الرياضية ، فيجب الإشارة إلى وجود مجموعة متنوعة من المعدات هناك (من أجهزة المحاكاة الحديثة وتنتهي بها) كميزة.
على سبيل المثال ، يمكنك استخدام ، مما يخفف بشكل أفضل الحمل من الظهر ويسمح لك بالتركيز على عضلات الساقين. أو يمكنك الاختيار
ومع ذلك ، إذا قررت إنقاص الوزن ، فلا يجب أن تبحث عن أعذار - حتى لو كان بسيطًا للمنزل يكفي ، ولكن فقط إذا كنت تحضر دروسًا منتظمة ومختصة. تذكر أن هناك أعداد صحيحة.
ما هي الكفاءة:
- إمكانية ممارسة أي مستوى من التدريب الرياضي تقريبًا ؛
- سيظل حرق السعرات الحرارية فعالاً: الشيء الرئيسي هو التدريب بالنشاط الذي تحتاجه لمستواك والتركيز عليه ؛
- القدرة على حرق احتياطيات الدهون بشكل فعال ، وبدء التمثيل الغذائي ، وتغيير عدد السعرات الحرارية المحروقة ؛
- تحسن عام في لون الجسم ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستقر وتوحيد النتائج التي تم الحصول عليها لفترة طويلة ؛
- من خلال ممارسة العادة الصحية المتمثلة في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فإن دواسة القدم تساعدك على الحفاظ على لياقتك البدنية والحصول على جسم رياضي قوي ؛
- فعالية مثبتة: يمكنك الحصول على النتيجة المرجوة إذا كنت تؤدي التدريب بانتظام وتحدد فترات الحمل والراحة على النحو الأمثل.
هل يساعد في شد الساقين والوركين؟
إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن ، فمن الأفضل عدم التفكير في أي جزء من أجزاء الجسم ، لأن الجسم يفقد الوزن تمامًا. بتعبير أدق ، يتم حرق الأنسجة الدهنية بالتساوي في جميع أنحاء الجسم: إذا أصبحت الأرجل أقل نحافة ، فستلاحظ أيضًا أن المعدة ومناطق أخرى قد فقدت الوزن. كقاعدة عامة ، نتحدث عن انخفاض في حجم الأنسجة الدهنية في جميع أنحاء الجسم.
يرجى الملاحظة!تعتبر دراجة التمرين خيارًا ممتازًا للوقاية من السيلوليت وعلاجه. يستخدم الكثيرون أيضًا العديد من اللفافات والمراهم المضادة للسيلوليت قبل التدريب - وقد أثبتت هذه الأدوات فعاليتها.
ومع ذلك ، لدراجة التمرين الساقين والوركين بمعنى معين المنطقة المستهدفة. هذه العضلات هي التي تعمل بنشاط أكبر هنا. وغالبًا ما لا نتحدث عن القوة (اللاهوائية) ، ولكن عن التمارين الهوائية.
والنتيجة هي زيادة مرونة عضلات الساقين ، وزيادة الراحة وانخفاض الحجم. ببساطة ، تصبح الأرجل أكثر انسيابية وأكثر رياضية. لمزيد من الكفاءة ، يمكنك استخدام
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره على دراجة التمرين (صورة)
إن مسألة مقدار ما يمكن أن تخسره من خلال ممارسة الرياضة على هذه المحاكاة هي مصدر قلق للكثيرين اليوم. يمكننا فقط الحصول على بيانات تقريبية ، نظرًا لأن كل كائن حي فريد من نوعه ويتم تحديد القدرة على إنقاص الوزن بشكل فردي ، بناءً على الظروف الحالية والعوامل الإضافية. كقاعدة عامة ، نتحدث عن 3-4 كيلوغرامات في أربعة أسابيع.
بالنسبة للكثيرين ، قد لا تبدو هذه القيمة مهمة جدًا ، ولكن هنا تحتاج إلى مراعاة استقرار النتائج والقدرة على الحصول على موطئ قدم عند المستوى الذي تم تحقيقه. في المرحلة الأولية ، قد تكون النتائج أكثر حدة ، ثم تصبح أقل وضوحًا ، لكن الجسم يستمر في تحسين شكله.
لتفقد 100 جرام من الدهون ، يجب أن تنفق حوالي 700-800 سعرة حرارية.هذه القيمة مشروطة ، لأن التدريب الذي قضيت فيه مثل هذا العدد من السعرات الحرارية لا يؤثر دائمًا على دهون الجسم. في البداية ، يمكن التخلص من السموم والماء ، ويمكن أيضًا إنفاق السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الطعام الذي تم تناوله مؤخرًا.
من الأفضل التركيز على 3-4 كيلو في أربعة أسابيع، على الرغم من أن النتائج قد تكون أعلى. في بعض الأحيان ، يمكنك أن تفقد 5 كجم في غضون أسبوعين فقط بمساعدة الأنظمة الغذائية والتدريب النشط ، لكن مثل هذه الأحمال الزائدة ليست مفيدة تمامًا للجسم. من الأفضل التدرب وفقدان الوزن تدريجياً ولكن في نفس الوقت تحافظ على النتائج.
5 قواعد تدعم تمرين القلب السليم لحرق الدهون
الآن دعنا ننتقل إلى الجانب العكسي ، أي أننا نسرد القواعد التي يجب اتباعها للفئات الفعالة. يمكننا هنا تضمين القواعد المعاكسة للمحظورات السابقة (على سبيل المثال ، مقابل ممارسة الرياضة بعد الأكل - قاعدة ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، أو على عكس العادات السيئة - تنمية السلوك الصحي) ، لكننا لن نهدر الوقت على هذه التوضيحات ، لأنها مفهومة وواضحة من الفقرة السابقة.
دعنا نلاحظ شيئًا جديدًا لا يقل أهمية: 
- إحماء وتهدئة.اجمع كل تمرين مع تمرين تهدئة وإحماء. بفضل هذه المكونات ، يمكنك تحقيق تأثير أفضل بكثير.
- التوافق مع التكنولوجيا.اعتمادًا على كيفية جلوسك ، يتم توزيع الحمل على الجسم: إذا تدربت بشكل صحيح ، فسيتم توزيع الحمل بالطريقة المثلى وستقوم بتدريب الجسم بشكل فعال ؛ عند ممارسة الرياضة ، لا تنسى
- المحافظة على معدل ضربات القلب.تحتاج إلى الحفاظ على معدل ضربات قلبك ضمن نطاق معين. بالنسبة لشخص يبلغ من العمر ثلاثين عامًا ، يتراوح هذا النطاق بين 120 و 125 نبضة في الدقيقة. لأربعين عامًا - 115-120 وما بعده بنفس الخطوة تقريبًا. الشيء الرئيسي هو عدم الذهاب أبعد من هذه المنطقة. ليس فقط النبض الأقل شدة ، ولكن أيضًا النبض الأكثر شدة ليست فعالة جدًا في إنقاص الوزن. تبدأ هذه المناطق عملية حرق الدهون في الجسم ، وتخدم مناطق النبض الأخرى أغراضًا أخرى.
- متابعة البرنامج.الآن ، حتى أكثرها ابتدائيًا لديها جهاز كمبيوتر داخلي يمكنه تذكر البرنامج أو على الأقل تتبع المعلمات الرئيسية. هذا الخيار كافٍ تمامًا بالنسبة لك للتقدم تدريجيًا والامتثال لبرنامج إنقاص الوزن المختار.
- ماء.غالبًا ما تكون كمية صغيرة من الماء مفيدة في الفصول التي تهدف إلى إنقاص الوزن. استخدام المياه النقية (يفضل أن تكون معدنية بغازات أو بدون غازات) لدعم عملية التمثيل الغذائي وتزويد الجسم بالعناصر الضرورية.
3 برامج تجريب لخسارة الوزن
حان الوقت للحديث عن الجزء العملي ، أي تقديم وصف للبرامج وتمارين القلب لحرق الدهون التي يمكنك استخدامها.
برنامج التقاعد هو ألطف: في سن الشيخوخة ، يجب أن تبدأ بمثل هذه التدريبات فقط ، وبعد ذلك ، إذا لزم الأمر ، قم بزيادة الحمل تدريجيًا. في الوقت نفسه ، عليك أن تتذكر مناطق النبض ، إذا كان بإمكانك العمل بكثافة أعلى للنبض لفترة طويلة ، فإن التأثير من حيث فقدان الوزن لا يزيد ، بل ينخفض. مطلوب مراقبة نطاق معين من معدل ضربات القلب حتى يفقد الجسم الوزن.
ننصحك باستخدام برنامج الفاصل الزمني فقط إذا كنت قادرًا على إكمال البرنامج بسهولة للمبتدئين وهذا يبدو غير كافٍ بالنسبة لك. الناس غير المدربين ننصحك بالبدء بالبرنامج للمبتدئين، ثم اضبط هذا البرنامج قليلاً وقم بزيادة الحمل قليلاً ، ثم ابدأ العمل مع برنامج الفاصل الزمني ، وهو الأكثر فاعلية لفقدان الوزن.
1. للمبتدئين
| مدة التمرين | محتوى التمرين |
| 5-7 دقائق | الإحماء ، والحركات الخفيفة ، وتدفئة الجسم. |
| 20 دقيقة | القيادة المكثفة بسرعة 15-25 كم / ساعة بمتوسط حمل مع الحفاظ على معدل ضربات القلب الأمثل. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة الحمل على الدراجة بشكل طفيف مع الحفاظ على السرعة من أجل الحفاظ على معدل ضربات القلب في النطاق. |
| 5 دقائق | الركض بسرعة عالية وحمل منخفض ليس متعبًا للغاية ، ولكن مع إيجاد الحد الحالي والسعي لدفع حدودك الحالية قليلاً. |
| 5 دقائق | الركوب بحمل متوسط بسرعة متوسطة ، الاستعادة التدريجية للدورة التنفسية ، تطبيع النبض. |
| 10-15 دقيقة | وقت التباطؤ ، والقيادة السهلة ، والتباطؤ التدريجي ، والانتقال من النشاط إلى الراحة ، ونهاية التمرين بسلاسة. |
2. نظام الفاصل الزمني المتقدم
3. لكبار السن
يجب تكرار كل برنامج من هذه البرامج ثلاث مرات تقريبًا كل أسبوع. إذا لم يكن جسمك جاهزًا لمثل هذا الحمل أو لا يمكنك التعافي خلال فترة الراحة ، ابدأ بتمرينين في الأسبوع ثم اذهب تدريجيًا إلى الفصول كل يومين.
في يوم راحتك ، استخدم تمارين المرونة والمشي والتدليك كلما أمكن ذلك.
موانع لممارسة الرياضة
الدراجة الرياضية ليست الخيار الأفضل للجميع. على وجه الخصوص ، يمكن الوصول إليه في الغالب للأشخاص الذين يتمتعون بظهر سليم. كحد أدنى ، يجب أن يكون لديك تأثير طفيف على المرض ، وإذا كنا نتحدث عن مرض كبير في العظام والمفاصل ، فستحتاج إلى آلة تمرين ذات ظهر (دراجة تمرين أفقية أو دراجة تمرين هجينة) التي لها ظهور مريحة وتسمح لك بتفريغ المفاصل).
مهم!إذا كنت ترغب في بدء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ولست بصحة جيدة ، فإن أفضل خيار هو الفحص الأولي من قبل الطبيب لمعرفة القيود المحتملة. بالإضافة إلى ذلك ، ننصحك بشدة بدراسة تقنية التدريب المختصة وفهم كيفية استخدام دراجة التمرين.هناك عدد من القيود الأخرى التي يجب ملاحظتها. ليست كل قيود مطلقة - في بعض الأحيان يكون من الضروري فقط تقييد الأنشطة ضمن الحدود المطلوبة: 
- بدانة.تتمتع الدراجات الحديثة والتمارين الرياضية للمنزل بدرجة حمولة قصوى تتراوح من 110 إلى 120 كجم. وفقًا لذلك ، مع زيادة وزن الجسم ، لا تتاح لك ببساطة فرصة التدريب على هذه المعدات. يجب عليك اختيار دراجة راقد أو استخدام طرق أخرى أولاً لفقدان الوزن. بالمناسبة ، تعتبر دراجة التمرين المصغرة أيضًا خيارًا رائعًا ، لأنه على مثل هذا الجهاز لا يمكنك عمليًا وضع عبء على الجسم نفسه والدواسات.
- مشاكل العمود الفقري والمفاصل.لا تسمح المراحل الهامة من الانحناء أو الأمراض مثل تنخر العظم وهشاشة العظام بممارسة التمارين بنشاط على دراجة التمرين. مرة أخرى ، نحن نتحدث فقط عن المراحل الخطيرة لهذه الأمراض. كقاعدة عامة ، لأمراض 1-2 درجة. بطريقة أو بأخرى ، مطلوب استشارة الطبيب.
- نظام القلب والأوعية الدموية.إن وجود أمراض في هذا النظام يمكن أن يحد من شدة الحمل أو التدريب بشكل عام. يعتمد الكثير على درجة المرض والحالة العامة للجسم. تحدثنا عنه في مقال منفصل.
على الرغم من أن العديد من الأطباء يحذرون من ممارسة الدراجات ، إلا أنها في الواقع متاحة لمجموعة متنوعة من الأمراض. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يتم استخدام هذا المحاكي كجزء من عملية العلاج أو الاسترداد. الشيء الرئيسي هو اختيار البرنامج الأمثل وجرعات الحمل وفقًا لشكلك المادي.
تحقق أيضًا من الفيديو أدناه:
اليوم ، تعد دراجات التمرين من أكثر الوسائل التي يمكن تحمل تكاليفها لتطوير الجسم وتدريبه ، لأنه لا يمكن لأي شخص الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدريب على ممارسة الدراجات له تأثير إيجابي على الحالة العامة للجسم ، ويعيد أداء الجهاز القلبي الوعائي إلى طبيعته ويشبع العضلات بالأكسجين.
تعتبر دراجة التمرين الثابتة "أداة" رائعة لتطوير عضلات الوركين والساقين بشكل عام.
هناك نوعان من دراجات التمرين الثابتة: بمقعد عمودي وآخر مائل (غالبًا ما تسمى آلات التمرين هذه مستقيمة ومائلة).
تشبه دراجات التمرين المستقيمة الدراجات العادية ، والفرق الوحيد هو أنها لا تذهب إلى أي مكان.
تشبه الدراجات المستلقية ، التي ظهرت لأول مرة في أواخر الثمانينيات ، دراجة مائية بدواسات أمامية ومحرك يدوي.
من الصعب تحديد أيهما أفضل - من يحب ماذا. تتمثل ميزة ممارسة التمارين على دراجات التمارين المنحدرة في أنها تسمح لك بتفريغ ظهرك. هذا مهم لمن يعانون من آلام الظهر وأسفل الظهر.
ما هي العضلات التي تعمل عند ممارسة الرياضة على دراجة التمرين
دعونا نلقي نظرة على العضلات التي تعمل عند ركوب الدراجات في المقام الأول؟
الأقدام السفلية
لنبدأ من القاع. بطبيعة الحال ، ستعمل عضلات ربلة الساق الموضحة باللون الأحمر في الصورة أعلاه أثناء الركوب. يتم تفعيلها أثناء شد القدم عند الضغط على الدواسة. خلال هذه الحركة أيضًا ، يتم إشراك أوتار الركبة.
فخذيه
نحن نتحدث عن أكبر مجموعات عضلات أرجلنا - عضلات الفخذ والعضلة ذات الرأسين الفخذية. أثناء ركوب الدراجات ، يتم استخدامها بالتساوي ، على الرغم من أن معظم الحمل ينتقل بالطبع إلى عضلات الفخذ الرباعية (الأزرق في الصورة). مهمتهم هي الضغط على الدواسة بقوة. يمكنك أن تشعر بالتوتر فيها بشكل خاص عند الرفع بحمل ، عندما يتطلب الأمر بذل الكثير من الجهد. على العكس من ذلك ، تعمل العضلة ذات الرأسين الفخذية (السوداء) عندما ترفع الساق مع الدواسة.
أي شخص يعتقد أن عضلات الساق فقط هي التي تعمل أثناء التدريب على دراجة التمرين فهو مخطئ بشدة. هذا خطأ تماما. مع التدريب المكثف يتم تضمين عضلات الأرداف وكذلك أهم عضلات أسفل الظهر في العمل. تصبح أكثر إحكاما وأكثر مرونة. لإشراك عضلات المؤخرة بشكل أكبر ، استخدم دراجة تمرين مائلة.
ردفان
تظهر باللون الوردي أعلاه. أثناء الركوب ، يعملون جنبًا إلى جنب مع عضلات الفخذ الرباعية ، ويساعدون أيضًا في الحفاظ على الجسم في الوضع الصحيح أثناء التدريب.
مثنية الورك
تقع هذه العضلة الحرقفية الصغيرة (الصفراء) في منطقة الفخذ وتساعد كلاً من إطالة الورك وانثناء الركبة. هذه عضلة ضعيفة للغاية ، خاصة في ركوب الدراجات ، لذا استمع إليها دائمًا وتوقف عن التدريب إذا ظهر الألم.
يضعط
يتطلب ركوب الدراجات الجيد أيضًا عضلات بطن قوية. إحضار الجسم إلى الموضع الصحيح والحفاظ على استقامة الظهر ، وكذلك إمالة الجسم إلى الأمام - كل هذا هو مهمة الصحافة لدينا.
الذراعين والكتفين
نادرًا ما يتم استخدام الجزء العلوي من الجسم أثناء الركوب ، لذلك يميل راكبو الدراجات المحترفون إلى امتلاك أرجل وأرداف قوية جدًا ، ولكن الجزء العلوي من الجسم نحيف: o (.
على الرغم من أن هذه الآلات تسمح لك بتحميل عضلات الساقين ، فإن مفاصل الركبة أقل تأثراً من العديد من التمارين الهوائية الأخرى.
وبالتالي ، فإن دراجة التمرين لا يتم ضخها فقط في عضلات الأطراف السفلية (وهو أمر رائع بالفعل في حد ذاته) ، ولكن أيضًا انخفاض جذري في احتمالية الإصابة بداء عظمي غضروفي وعرق النسا وألم عصبي مختلف.
كما أن تقوية عضلات أسفل الساق وربلة الساق والفخذين تجعل المشي أسهل أيضًا. الحمل على مفاصل الركبة والورك وتقوية هذه المجموعة العضلية يمنع الأمراض المصاحبة للركود في هذه المناطق (التهاب المفاصل ، هشاشة العظام المشوهة ، إلخ).
إذا تم ضبط منظم الحمل على الحد الأقصى أثناء التدريب ، فستبدأ عضلات الضغط والذراعين وحتى الصدر في العمل.
أسهل طريقة للتحقق من العضلات المتورطة عند التمرين على دراجة التمرين هي تقديم أفضل ما لديك في التدريب في النهج الأول. في اليوم التالي سوف تشعر بالألم. هذا سيجعل عضلاته "مضطربة" (لذلك ، هم الذين سيتم تقويتهم في المستقبل). يحدث هذا دائمًا مع وجود عبء بدني كبير على الجسم بعد استراحة طويلة. ومع ذلك ، فهذه طريقة جذرية ولا ينصح باستخدامها. من الحكمة أن تستمع إلى نفسك وإلى جسدك عندما تتناسب التمارين المنتظمة على دراجة التمرين بشكل عضوي مع إيقاع حياتك. لا يمكنك أن تفشل في ملاحظة كيف أصبحت عضلات ساقيك أقوى ، وكيف "تمسك" الأرداف وأصبحت مرنة ، وكيف أصبحت الوركين نحيلة ، وكيف استقامة ظهرك. وكل هذا بفضل التدريب على دراجة ثابتة.
دعونا نواجه الحقائق: يضغط معظمنا على الأزرار الموجودة على أجهزة القلب المفضلة لدينا دون التفكير حقًا في النتائج التي سيؤدي إليها ذلك ، ولكن ببساطة ، كيف يضع الله أرواحنا.
كثير من الناس لديهم برامج مفضلة ، ولكن لدينا عادة فكرة غامضة عما إذا كانت تساعد في تحقيق هدفنا أو ، على العكس من ذلك ، تتداخل مع حرق الدهون الزائدة وتحسين اللياقة البدنية. اتضح أن البرنامج الشعبي حرق الدهون- ليست أفضل طريقة لحرق الدهون والسعرات الحرارية. لهذا الغرض ، البرامج أكثر ملاءمة "الفترات" (الفاصل الزمني) و "الشرائح" (هيل).
لتحسين قوامك وحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية ، قم بتضمين نوعين من التدريب في برنامجك: التدريب الموحد والتدريب المتقطع.
تدريب موحد
ربما تكون قد أتقنت بالفعل هذا النوع من التدريب. على جهاز الكمبيوتر المحاكي ، يمكنك تحديد الوضع اليدوي وممارسة الرياضة بوتيرة بطيئة أو متوسطة ، ولكن ثابتة لمدة 20-30 دقيقة. بعد مرور بعض الوقت ، عندما تتطور قدرتك على التحمل ، ستنتقل إلى مستوى أعلى. ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوي نظام القلب والأوعية الدموية بشكل أسرع ، مما يعني أن قلبك ورئتيك سيكونان أكثر كفاءة في إمداد عضلاتك بالأكسجين.
يمكنك زيادة أو تقليل شدة التمرين قليلاً لالتقاط أنفاسك. ستسمح لك الزيادة الطفيفة والنقصان في السرعة بالحفاظ على حمل مستقر (ومعدل ضربات القلب) عندما تكون متعبًا قليلاً أو ، على العكس من ذلك ، تشعر وكأن لديك رياح ثانية.
التدريب المتقطع
ستساعدك الفواصل الزمنية المتناوبة ، حيث تقوم بالتناوب بين الكثافة العالية والمنخفضة ، على إنقاص الوزن وتحسين لياقتك بشكل أسرع بكثير من الحمل المنتظم. الفترات ذات الشدة المعتدلة ، عندما تقوم بالتناوب بين المنحدرات والصعود ، أو الجمع بين الجري والمشي ، تسمى فترات الأيروبيك. بالتناوب على فترات كثافة متوسطة أو عالية (RPI 5-7) مع فترات شدة منخفضة (RPI 2-3) ، يصبح معدل ضربات القلب أعلى مما هو عليه أثناء التمرين المستمر ، لذلك يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية وتبدأ في التدريب في تمرين هوائي مختلط لاهوائي الوضع.
لتسهيل تنسيق مقياس حمل دراجتك الرياضية مع توصياتنا ، يتم تقديم برنامج دراجة التمرين في PEI - وحدات تقييم الحمل الفردي.
ION 1-2 - الحمل خفيف جدًا ، يمكنك التحدث بسهولة أثناء الدواسة
ION 3 - حمل خفيف - التحدث بأقل جهد
ION 4 - خفيف بشكل معتدل ، يمكنك إجراء محادثة مع القليل من التوتر
ION 5 - معتدل ، أكثر صعوبة في الكلام
ION 6 - مرتفع إلى حد ما ، تتطلب المحادثة جهدًا كبيرًا
ION 7 - كلمات عالية ، يصعب نطقها
ION 8 - مرتفع جدًا ، يتم إجراء المحادثة بصعوبة كبيرة
ION 9-10 - الذروة ، لا يمكنك التحدث على الإطلاق
الفواصل الزمنية عالية الكثافة هي شكل أكثر تقدمًا من التدريب المتقطع. جوهرها هو التدرب بقوة لا يمكن أن تستمر لمدة لا تزيد عن 30-60 ثانية (ION 7-9) ، ثم تبطئ السرعة لفترة قصيرة - لاستعادة القوة قبل الجهد التالي. في هذا الوضع ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتقوم بتعويد قلبك ورئتيك على التعامل مع الحمل اللاهوائي.
سيسمح لك ذلك بممارسة الرياضة بقوة أكبر وبجهد أقل. ومع ذلك ، إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة ولم يكن جسمك معتادًا بعد على مثل هذه الأحمال ، فلا تتسرع في إتقان هذا النوع من التدريب. سوف تحتاج إلى إعداد مسبق. نحن نقدم لك نموذج برنامج تدريبي. وهو يتألف من تمرينين ثابتين واثنين من فترات التمرين التي تزداد صعوبة تدريجياً مع تحسن الشكل الخاص بك. بعد تدريب متقطع عالي الكثافة ، من الضروري الراحة ليوم واحد: يحتاج الجسم إلى 48 ساعة للتعافي. إذا لم تكن أربع تمارين في الأسبوع كافية وتريد القيام بها خمس مرات ، أضف تمرينًا آخر متوسط الشدة إلى هذا البرنامج. وستكون تمرينان متقطعان في الأسبوع كافيين لك على أي حال.
من أين نبدأ؟
إذا كنت مبتدئًا أو لم تتدرب في الأشهر الثلاثة الماضية ، فأنت بحاجة إلى إعداد جسمك لبرنامجك. ابدأ بـ 20 دقيقة من التدريب المتواصل ، المتساوي ، المنخفض إلى المتوسط ، مرتين في الأسبوع ، مع يوم واحد على الأقل من الراحة بين الجلسات. على مدار الأسبوعين المقبلين ، قم بزيادة التدريبات تدريجياً إلى 30 دقيقة. في الأسبوع الثالث ، أو عندما تشعر بأنك أقوى جسديًا ، أضف تمرينًا آخر متوسط الشدة. في الأسبوع الرابع ، أضف يومًا رابعًا من التدريب الذي ستقوم فيه بتمارين الأيروبيك المتقطعة. قم بزيادة شدة التدريبات تدريجيًا حتى لا تتسبب في الركود وتحسين نتائجك. هدفك النهائي هو أربع تمارين كارديو على الأقل أسبوعيًا ، بما في ذلك تمرين فاصل عالي الكثافة. إذا كنت تمارس تمارين الكارديو مرتين أو أكثر في الأسبوع ، أضف تمرينًا واحدًا كل أسبوع حتى تصل إلى أربع مرات. في الأسبوع الثالث ، أو عندما تكون مستعدًا جسديًا ، استبدل أحد تمارينك الثابتة بتمرين فاصل هوائي. في الأسبوع الرابع ، استبدل تمرينًا ثابتًا آخر بتمرين الفاصل الزمني الهوائي. بدءًا من الأسبوع الخامس ، سيُطلب منك القيام بتمرينين في حالة ثابتة ، وتمرين فاصل هوائي واحد ، وتمرين فاصل عالي الكثافة.
بمجرد أن تصل إلى وضع التمرين الخاص بنا بالكامل ، ستستمر كل جلسة تمرينات رياضية لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، بما في ذلك عمليات الإحماء والتبريد. لكن في نهاية تمارين القلب من المهم جدا شد العضلات وخاصة الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين والأرداف وأسفل الساقين وذلك لتجنب الإصابة وآلام العضلات. للحصول على أفضل النتائج ، ثبتي في كل تمرين لمدة 20-30 ثانية.
أي زر تضغط؟
التدريب على برنامج قياسي يشبه التدريب على آلة الأثقال ، وليس باستخدام الأوزان الحرة: لا تحتاج تقريبًا إلى اتخاذ قرارات مستقلة. ولكن كيف تعرف أنه بالضغط على زر معين ، ستحصل بالضبط على التمرين والنتائج التي تحتاجها؟
ما يجب الانتباه إليه أثناء الفصل
بناءً على مواد من lady.mail.ru و www.ya-smogu.ru و www.justlady.ru و www.mira15.ru
